Allgemeinwissen über Schlaf

Wissenswertes

Phänomen Schlaf

Schlafen ist nicht Ruhe - es ist wie ein anderes Wachen. Nach acht Stunden Schlaf haben wir nur etwa 50 Kilokalorien weniger Energie verbraucht als im Wachzustand - so viel Energie, wie wir aus einer Scheibe Brot gewinnen.
Dass wir uns nachts unbewusst bewegen, ist eine kluge Einrichtung unseres Körpers. Denn so regulieren wir unseren Wärmehaushalt und verhindern, dass die auf der Matratze liegenden Körperpartien auf Dauer zu wenig durchblutet werden.
Alle 90 Minuten ist in Kopf und Körper ein ständiges Hin und Her, aber diese Phasen werden immer wieder unterbrochen durch relativ ruhige Schlafabschnitte.
Wenn dem Schlaf nicht die Bedeutung zukommt, die er in unserem Leben hat, dann können die Folgen genauso fatal sein wie bei schweren und freiwilligen Schlafstörungen - ein fataler Fehler in unserer Leistungsgesellschaft.

Info: Unser Schlafbedürfnis nimmt mit andauernder Wachheit zu. Haben wir eine Nacht nicht geschlafen, sind wir spätestens am nächsten Abend auf einmal sehr müde. Den Zustand nennt man auch >>Schlaftrunkenheit<<, und das kommt nicht von ungefähr. Nach 24 Stunden ohne Schlaf verhalten wir uns unter diesen Bedingungen wie mit einem Promille Alkohol im Blut, inklusive Selbstüberschätzung.

Ein durchschnittlicher Schläfer wird pro Nacht 28-mal wach. Doch nur wenn wir länger als drei Minuten wach liegen, erinnern wir uns morgens daran - ein Relikt aus der frühen Evolution der Menschheit.
Mütter mit kleinen Kindern wachen immer wieder in der Nacht auf, auch ohne dass das Baby einen Mucks getan hat. So können sie in regelmäßigen Abständen >>instinktiv<< überprüfen, ob mit ihrem Kind noch alles in Ordnung ist.
Keiner von uns schläft nachts durch. Wenn Sie also das nächste Mal nachts wach werden, denken Sie daran, dass das in Ordnung ist, drehen sich um und schlafen weiter.
In Deutschland werden europaweit die meisten Nickerchen gehalten. Trotzdem behaupten in kaum einem anderen Land derartig viele, dass sie tagsüber müde sind.
Während der Schlaf in Europa als Bruder des Todes gesehen wurde und sich daraus manche negative Einstellung gegenüber dem Schlaf entwickelte, sahen die Chinesen Schlafen und Wachen nach dem Yin-Yang-Prinzip als sich gegenseitig ergänzende Zustände an.
Die Tatsache, dass man auch in Stehen schlafen kann, mag so manchen verwundern, der noch nicht mal im Liegen schläft. Sie zeigt aber, dass nicht allein äußere Einflüsse den Schlaf stören können, sondern eher die eigene Haltung entscheidend dafür ist, wie gut man schläft.

Info: Den Begriff >>Schlaflosigkeit<< gab es im Mittelalter noch nicht. Man sprach damals vom >>unrechten Wachen<< und vom >>Wachen zur falschen Zeit<<. Man nahm aber schon an, dass der Mensch eine innere Uhr besitze, der man folgen müsse, um dauerhaft gesund zu bleiben. Benedikt von Nursia, der Vater des abendländischen Mönchtums, hat in seiner Ordensregel eine genaue Tagesstruktur festgelegt, nach der sich die Mönche zu richten hatten. Es entstand ein fester Wechsel von Besinnung und Gebet, von aktiven Phasen und von Ruhephasen, der noch heute in den meisten Klöstern üblich ist.

Anders als heute wurde der Schlaf im Mittelalter eben nicht als etwas Privates gesehen. Schlafen in der Öffentlichkeit und in der Gemeinschaft war die Norm.
Mit Beginn des industriellen Zeitalters war ein Nickerchen tagsüber verpönt - eine schlaffeindliche Haltung, die nicht für den Menschen und seine Gesundheit gedacht war. Die Arbeiter sollten stattdessen Geld bringen und nicht auf >>dumme Gedanken<< kommen.
In der griechischen Mythologie galten Schlaf und Tod als Brüder. Die Götter Hypnos (Schlaf) und Thanatos (Tod) waren beide Söhne der Göttin Nyx, die für die Nacht zuständig war, weshalb die Begriffe >>schlafen<< und >>Tod<< oft gleichgesetzt wurden.

Info: Vielleicht ist dsa Wachsein gar nicht gesund? So dachten jedenfalls 1913 die Gelehrten, allen voran der Pariser Physiologe Henri Piéron. Er war der Ansicht, dass wir uns im Wachzustand langsam vergiften. Durch eine Substanz, die sich tagsüber aufbaue, stelle sich Müdigkeit ein. Beim Schlafen werde diese Substanz abgebaut und wir >>entmüden<<. Er nannte sie >>Hypnotoxin<<, also Schlafgift, und begab sich auf die Suche danach. Er wurde sogar in Tierexperimenten fündig, oder zumindest glaubte er es. Auch wenn die These heute nicht mehr haltbar ist, hat Piéron doch als Erster eine neurochemische Schlafregulation vermutet.

Wenn auch 70 Jahre Schlafforschung mittlerweile eine Flut von Erkenntnissen gefördert haben, bleibt die Wissenschaft bis heute auf die Frage schuldig, was Schlaf eigentlich ist.
Damit man weiß, ob Tiere wirklich schlafen, haben Biologen Verhaltenskriterien für den Schlaf definiert: Regungslosigkeit mit einer typischen Körperhaltung und eine erhöhte Weckschwelle, um die Tiere wieder in Bewegung zu bringen.
Der Winterschlaf der Tiere ist nicht einfach nur ein verlängerter Schlaf - das weiß man durch Messungen der Gehirnaktivität. Denn während das Gehirn bei einem normal schlafenden Tier hoch aktiv ist, ist diese rege Tätigkeit beim Winterschläfer praktisch nicht vorhanden.
Der Erholungswert scheint zweitrangig zu sein, wenn Tiere so unterschiedlich lang schlafen. Für uns bedeutet dies: Die Dauer des Schlafs ist nicht ausschlaggebend für seinen Erholungswert.
Unser Organismus hat sich im Lauf der Evolution darauf eingestellt, tagaktiv zu sein: Wir haben inzwischen ein fest verdrahtetes biologisches Programm, welches unseren Schlaf-Wach-Rhytmus steuert, ohne dass uns das immer bewusst ist.

Info: Pflanzen schlafen auch. So breitet die Bohne ihre Blätter aus, wenn sie >>wach<< ist, und hebt sie, wenn sie >>schläft<<. Andere Blumen öffnen ihre Blüten und schließen sie, meist im Einklang mit dem Tageslicht. Aber auch im dunklen Keller würden sie regelmäßig >>schlafen<< und >>wachen<<. Ruhe und Aktivität gibt es bei allen lebenden Organismen und sit somit ein Grundprinzip allen Lebens.

Wenn Sie eine Nacht durchgemacht haben, werden Sie am Morgen trotzdem wieder wacher, auch wenn Sie nicht eine Sekunde geschlafen haben. Unser Körper >>weiß<<, was die Uhr geschlagen hat.
Ob wir wollen oder nicht, unser Körper hat die Ruhephase für unsere körperliche, geistige und psychische Gesundheit für die Nachtzeit vorgesehen. Egal ob wir schlafen oder nicht: Unsere innere Uhr schaltet alles ab, was wir tagsüber für unsere Leistung brauchen.
Als >>gesündeste<< Schlafdauer haben sich 7 Stunden erwiesen. Das ist aber ein Mittelwert - wer etwas kürzer oder länger schläft, sollte sich nicht beunruhigen.
Zu wenig Schlaf macht dick. Der Grund hierfür ist ein Hormon, das im Schlaf produziert wird und uns ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Fahrplan durch die Nacht

Wenn wir eine Nacht nicht geschlafen haben, dann werden wir wundersamerweise am Morgen nicht immer müder und müder, sondern - wieder wach! Das liegt daran, dass wir einem festen inneren Fahrplan folgen, der so genannten inneren Uhr.
Unsere biologischen Rhythmen geben uns ein Zeitraster vor, dem wir nicht entfliehen können und das all unsere Funktionen erheblich beeinflusst - ob Stimmung, Schmerzempfinden, Körperkraft, Leistungsfähigkeit oder Schlaf.
Eine innere Uhr legt den Rhythmus von Schlafen und Wachen und allen anderen Körperfunktionen fest. Aber: Da sie etwas nachgeht, benötigen wir das natürliche Licht, das als äußerer Uhrmeister unsere Uhr Tag für Tag ein Stückchen vorstellt.
Fachleute meinen heute, dass wir nicht nur eine innere Uhr besitzen, sondern Milliarden. Die verschiedenen Uhren sind hierarchisch geordnet und jedes Organ, etwa die Leber, besitzt seine eigene Uhrengruppe.
Nicht zu jeder Zeit des nächtlichen Aufstehens fühlen wir uns gleich, nicht jedes Mal fällt uns das Aufstehen gleich schwer oder leicht: Der Körper verändert sich im Lauf der Nacht unentwegt, was man an den Schwankungen der Körpertemperatur, am Blutdruck oder an der Atmung messen kann.
Dass der Kreislauf nachts labil ist, merken wir beispielsweise wenn wir gegen 3 Uhr morgens aufstehen, denn dann wird uns in der Regel schwindelig. Daran können wir richtig handfest spüren, wie die biologischen Rhythmen uns prägen.
Im Traumschlaf sind wir völlig bewegungsunfähig - fast wie gelähmt. Auch wenn uns das merkwürdig anmutet, schützt uns dieser Mechanismus davor, unsere Träume auszuleben - auch wenn wir das manchmal gern würden.
Unser Schmerzempfinden ist nachts anders als am Tag. Zahnschmerzen und Schmerzen, die infolge von Entzündungen entstehen, quälen den Kranken nachts stärker. Dies ist wohl als Warnsignal zu verstehen, dass etwas nicht in Ordnung ist.
Das Wachstumshormon fördert die Erholung und - daher der Name - das Wachstum. Bei Kindern hat es eine ganz zentrale Bedeutung, denn die kleinen Körper müssen noch an Größe und Masse zulegen. Wenn sie auf Dauer zu wenig schlafen, stellen sich bald Wachstumsstörungen ein.
Das Schlafhormon Melatonin stellt unseren Organismus auf die Nacht um und macht uns müde. Doch keine Wirkung ohne Nebenwirkung: Melatonin drückt auch die Stimmung und spielt sich als Miesepeter in den Vordergrund.
Sportler müssen nicht nur viel trainieren und richtig essen, sie müssen auch genügend schlafen. Schläft man(n) zu wenig, wird deutlich weniger von dem Sexualhormon Testosteron gebildet - und deutlich weniger Muskeln.
Wenn es nach 3 Uhr morgens ist, steigt der Kortisolspiegel (Kortisol = Weckhormon) bis zum Morgen deutlich an, und der Körper wird auf das Aufwachen vorbereitet - auch wenn wir erst um 2 Uhr schlafen gehen.
Dass wir müde werden, sobald wir krank zu werden drohen, ist eine sinnvolle Reaktion. Im Schlaf kann das Immunsystem seine Arbeit mit voller Kraft und ungestört aufnehmen. Deswegen kann zu Beginn einer Infektion mehr Schlaf die Abwehr unterstützen, vor allem der Tiefschlaf.
Dass Immunsystem wird auch aktiv, wenn wir zu lange wach sind. Als eine Art Selbstschutz werden wir daraufhin müde und werden damit in den Zustand >>Schlaf<< versetzt , den das Immunsystem braucht, um sich >>aufzuladen<<.
Wir brauchen die Ruhezeit in der Nacht, damit unsere Nahrung auch richtig zu Ende verdaut und für den Körper nutzbar gemacht werden kann.
Ein Abendessen vier Stunden vor dem Schlafengehen ist ideal für den Schlaf, denn dann hat uner Körper vier Stunden Zeit für die Erstverdauung, und die anschließende Endverdauung wirkt im Schlaf besonders gut.
Ob wir Vokabeln lernen, Gefühlserfahrungen sammeln oder Bewegungen einüben - alles kommt in der Nacht noch einmal dran. Wieder und wieder wird es von den beteiligten Nervenzellen eingeübt: im Tiefschlaf eher die Vokabeln und im Traumschlaf eher sportliche Bewegungsabläufe.

Tipp: Schüler, Studenten und studierende Senioren lernen besser, wenn sie einen Mittagsschlaf einlegen. Bereits nach dieser kurzen Schlafphase verbessert sich die Lernleistung: Schlafen macht einfach immer klüger.

Für den besseren Abschlag beim Golf oder für die Koordination von Kupplung und Schalthebel in der Fahrschule brauchen wir kein nächtelanges Gedächtnistraining - Fortschritte machen wir nach jeder Nacht in unseren Traumphasen.
Was wir am nächsten Morgen als Traum berichten, ist nie der eigentliche Traum, sondern eben nur unsere Erinnerung daran, die sehr wahrscheinlich dem Traum ähnlich ist, auf jeden Fall aber nicht das Original.
Unsere Träume handeln von tatsächlich abgespeicherten Erlebnissen. Unser Gehirn ruft die noch frischen Erinnerungen an den Tag in sein Traumbewusstsein, das bestimmte Blickbewegungen oder Bewegungen von Beinen und Armen oder der Sexualorgane verursacht.

Zu wenig oder zu viel Schlaf

Messungen im Schlaflabor zeigen: Wer Schlafprobleme hat, glaubt oft, weniger zu schlafen, als er wirklich schläft.
Wer vermutet, schlecht zu schlafen, achtet mehr auf die Wachphasen im Schlaf, während jemand, der seinen Schlaf nicht als problematisch ansieht , nicht so genau darauf achtet.
Dass der Schlaf nicht jede Nacht gleich ist, ist völlig normal. Es sieht ja auch nicht jeder Tag gleich aus, warum sollte es die Nacht tun? Wir sind mit unserem Schlaf sehr flexibel, und Abweichungen von der Norm sind noch lange keine Schlafstörung.

Info: Wir glauben dann, das wir geschlafen haben, wenn wir entspannt waren und uns an den vorhergehenden Zeitraum nicht erinnern können. Den Schlaf selber können wir aber nicht wahrnehmen. Nur wenn wir wach sind, können wir unseren Schlaf einschätzen und verschätzen uns oft dabei.

Schläfrigkeit ist etwas angenehmes. Wir sind entspannt, legen unsere Probleme innerlich beiseite und sind bereit zu schlafen. Müdigkeit hat etwas mit Erschöpfung zu tun, mit reduzierter Leistungsfähigkeit.
Große Müdigkeit am Steuer sollten Sie erst gar nicht aufkommen lassen: Planen Sie kürzere Fahrtzeiten ein, oder geben Sie der Müdigkeit nach und bleiben einfach auf einem Parkplatz stehen und nehmen eine Mütze Schlaf.
Auch wenn wir die Müdigkeit erfolgreich unterdrücken, läuft das Nachtprogramm unseres Körpers ab. Wahrnehmung und Leistungsfähigkeit sind dann eingeschränkt, dafür ist die Selbsteinschätzung umso höher.
Entscheidend ist, wie lange vor 3 Uhr wir schlafen gehen. Ist es 2 Uhr, dann haben wir noch eine Stunde für die Erholung, für die Arbeit des Wachstumshormons und für die Regeneration des Immunsystems. Ist es früher, dann umso mehr.
Nach einer langen Nacht sollten Sie gar nicht erst versuchen, länger zu schlafen, sondern zur normalen Zeit aufstehen und sich klar machen, dass dieser Tag eben nur auf Sparflamme läuft. Keine Angst - wenn so etwas nur selten vorkommt, ist das überhaupt kein Problem.
Nach 24 Stunden ohne Schlaf verhalten wir uns so, als hätten wir ein Promille Alkohol im Blut, inklusive der damit verbundenen Selbstüberschätzung. Konzentration ist dann kaum noch möglich.
Auf Dauer, so behaupten Schlafforscher in den USA, macht zu viel Schlaf krank und lässt uns sogar früher sterben. Ob Langschläfer deswegen weniger schlafen sollten, darüber ist sich die Fachwelt allerdings uneins.
Wir verkraften vorrübergehenden Schlafentzug meistens ohne Probleme. Langfristig gesehen ist ausreichend Schlaf eine Grundvorraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude - Schlaf ist Lebensnotwendig.

Info: Kurzschläfer sind nicht aktiver und leistungsfähiger als Langschläfer. Also: keinen falschen Ehrgeiz entwickeln! Was zählt, ist am folgenden Tag ausgeschlafen zu sein und nicht, wie viel Schlaf man dazu benötigt.

Aus einem Abendtyp lässt sich nicht so einfach ein Morgentyp machen und umgekehrt. Denn ob man zu den Eulen oder Lerchen zählt oder zur Gruppe der Normalschläfer, ist ganz wesentlich genetisch vorgegeben.
Es gibt nicht den einen >>Trick<<, mit dem ein Baby oder Kleinkind zuverlässig zum Schlafen gebracht werden kann. Wichtig sind Regelmäßigkeit, Geduld und Gelassenheit.
Wenn Kinder abends nicht mehr durch zu viel Trubel oder Fernsehen künstlich wach gehalten werden, finden sie ihren Schlaf und schlafen dann auch ausreichend. Keine Sorge - ihr Kleinkind holt sich so viel Schlaf, wie es braucht.
Bei Teenagern verschiebt sich der Tagesrhythmus nach hinten, wodurch sie abends nicht ins Bett wollen und morgens viel länger brauchen, bis sie wieder fit sind. Für die Eltern und ein harmonisches Familienleben ist dann gut zu wissen: Das ist keine Faulheit, sondern eine Folge des Erwachsenwerdens.

Info: Frauen haben generell öfter Schwierigkeiten mit dem Einschlafen und mit dem Durchschlafen. Eine biologische Erklärung hat man dafür bisher nicht finden können, wenn man von den besonderen Phasen wie Schwangerschaft oder Wechseljahre einmal absieht. Es könnte aber auch sein, dass Frauen gar nicht schlechter schlafen als Männer, aber mehr auf ihren Körper hören, sich seltener mit ihrem schlechten Schlaf zufrieden geben und öfter einen Arzt aufsuchen, wenn sie Schlafstörungen vermuten. Männer verdrängen so etwas dann gern und schieben die Suche nach den Ursachen lange auf, bis der Leidensdruck groß genug geworden ist. Wenn aber Frauen öfter wegen Schlafstörungen einen Arzt aufsuchen, tauchen sie in der Statistik als solche häufiger auf, und es entsteht der Eindruck, sie schliefen schlechter als Männer.

Gesundheitsschädlich ist Stress erst dann, wenn er zum Dauerzustand wird: Wenn wir ständig unter Strom stehen und nicht mehr genügend Ruhe zulassen, kann das dazu führen, dass wir nicht mehr gut schlafen können.
Sobald eine Stress-Schlafstörung chronisch geworden ist, kann sie sich verselbstständigen. Wenn dann der Stress nachlässt, bleibt die Schlafstörung weiter bestehen, obwohl die Ursache nicht mehr da ist.
Ob wir Lärm als Störend empfinden, liegt meist gar nicht an der Anzahl der Dezibel, die unser Ohr belästigen. Entscheidend ist die subjektive Bewertung eines Geräuschs - zu Stress wird Lärm erst, wenn wir uns darüber ärgern.
Mittlerweile mehren sich wissenschaftliche Studien, die einen Zusammenhang zwischen Handy und Wirkung auf den Körper nahe legen - auch wenn man die Details noch nicht kennt. Einstweilen ist es auf jeden Fall klug, das Handy nachts abzuschalten und es schon gar nicht neben dem Bett liegen zu lassen.
Wenn wir mehrere Zeitzonen innerhalb weniger Stunden durchqueren, lebt unsere innere Uhr immer noch in der Heimat mit der alten Zeit. Die äußeren Uhren jedoch zeigen eine ganz andere Uhrzeit an.
Die Umstellung auf eine andere Zeitzone fällt nicht jedem gleich leicht oder schwer. Manche passen sich schon nach wenigen Tagen an, andere brauchen Wochen, bis sie sich >>angekommen<< fühlen. Es ist klug, zumindest die Urlaubsplanung darauf einzustellen.

Info: Die Diskrepanz zwischen der inneren und der äußeren Zeit kann so weit gehen, dass wir unter massiven Schlafstörungen leiden, verbunden mit Konzentrationsproblemen am Tag, und dass wir gereizt sind oder trübsinnig. Und das umso heftiger, je mehr Zeitzonen wir durchquert haben, je größer also die Differenz zwischen innerer und äußerer Uhr ist.

Nach dem späteren Schlaf am Wochenende wird das Hormon Kortisol, das uns fit und wach macht, nicht schon ab 3 oder 4 Uhr früh ausgeschüttet, sondern erst später. Dadurch verschiebt sich ds seelische und körperliche Tief der zweiten Nachthälfte auf Montagvormittag.
Je jünger der Schichtarbeiter, desto besser verträgt er diese unnatürlichen Arbeitszeiten. Ältere Menschen haben dagegen zunehmend Schwierigkeiten mit dem Leben gegen die innere Uhr.
Ein Ende der Schichtarbeit bedeutet nicht automatisch ein Ende der gesundheitlichen Probleme. 70 bis 90 Prozent der ehemaligen Schichtarbeiter klagen noch über Schlafstörungen, obwohl wie wieder im normalen Arbeitsrhythmus tätig sind.
Mächtige Mittagsschläfer: Manager, Wissenschaftler und Politiker tun es, doch bevorzugt heimlich: einen Mittagschlaf halten. Dabei haben sie prominente Befürworter: Konrad Adenauer oder Helmut Kohl, Hans-Dietrich Genscher, Jacque Chirac und sogar Margaret Thatcher, die sich immerhin auf Winston Churchill beziehen konnte. Albert Einstein, Victor Hugo und Thomas Mann schliefen ebenfalls tagsüber ebenso wie Johannes Brahms und Salvador Dali. Auch die meisten US - Präsidenten bis auf George W. Bush - aus was für Gründen auch immer - waren bekennende Mittagsschläfer.
Bitte keine Panik, wenn Sie eine Zeit lang Schlafprobleme haben. Erst wenn das länger dauert, brauchen Sie möglicherweise Hilfe von außen.

Geregelter Tag - gute Nacht

Die Schlafmediziner haben festgestellt, dass die Schlafprobleme bei den Betroffenen, die zur Selbsthilfe angeregt wurden, in 90 Prozent der Fälle deutlich geringer wurde.
Der Tag ist für den Schlaf und in den meisten Fällen für eine erfolgreiche Selbsthilfe wichtiger als die Nacht. Wie wir in der Nacht schlafen, hängt entscheidend vom vorhergehenden Tag ab, denn jeder Tagesablauf wirkt bis in die Nacht hinein.
Schlafen und Wachen sowie alle anderen Körperfunktionen verlaufen sehr regelmäßig in einem ungefähren Tagesrhythmus. Eine innere Uhr legt diesen Rhythmus fest. Aber: Da sie etwas nachgeht, benötigen wir das natürliche Licht, das als äußerer Uhrmeister unsere Uhr Tag für Tag ein Stückchen vorstellt.
Den Tagesablauf sollte man möglichst nach seinem biologischen Rhythmus planen. Wenn Sie morgens gern Sport treiben, tun Sie das. Geht es Ihnen abends besser dabei, ist auch das in Ordnung. Sie sollten nur nicht ständig wechseln.

Tipp: Nur im Takt bleiben wir intakt. Stehen Sie deswegen zu festen Zeiten auf und gehen Sie ebenso regelmäßig zu Bett, essen Sie zu festen Zeiten, treiben Sie zu festen Zeiten Sport. Wenn es Ihnen schwer fällt, machen Sie sich einen Tagesplan. Gestalten Sie Ihren persönlichen Tagesablauf entsprechend Ihrem biologischen Rhythmus. Nutzen Sie Ihre Hochzeiten für Aktivitäten und Ihre Tiefs wirklich zur Entspannung.

Planen Sie Zeiten für Pausen ein, mindestens drei an einem vollen Arbeitstag, besser fünf. Wenn Sie es einrichten können, gönnen Sie sich einen kurzen Mittagsschlaf (Ausnahem: bei Einschlafstörungen).
Wenn wir es schaffen, im Einklang mit unserer inneren Uhr zu leben und unseren biologischen Rhythmus zu berücksichtigen, können wir den Tag besser nutzen - und nachts besser schlafen.

Tipp: Um herauszufinden, welche Tagesgestaltung am besten für Ihren Schlaf ist, können Sie ein Schlaftagebuch führen. Notieren Sie darin, wann Ihre Hauptmahlzeiten sind, wann Sie körperlich aktiv sind, wann Ihre Schlafzeiten sind und natürlich, wie Sie geschlafen haben. Wenn Sie das Tagebuch dann nach einigen Wochen lesen, kann Ihnen das mitunter wichtige Hinweise auf die zukünftige Gestaltung Ihrer Tage und Nächte geben.

Die Verdauung braucht nach einer Mahlzeit jeweils vier Stunden, bevor sie an die Feinverwertung gehen kann. Diesen Prozess sollten wir nicht durch zusätzliche größere Zwischenmahlzeiten stören: Ein gutes Maß sind drei bis höchstens vier Mahlzeiten am Tag.
Meistens sind es die kleinen alltäglichen Dinge, die über unser Wohlbefinden entscheiden. Viele meiner Patienten, die ihre Essgewohnheiten geändert haben, waren überrascht, welchen Einfluss das auf Ihren Schlaf hatte.
Fettes Fleisch, Bratkartoffeln, hart gekochte Eier, Kohl, Kraut und alle Arten von Rohkost sollten bei all jenen, die Probleme mit ihrem Schlaf haben, am Abend von der Speiseliste gestrichen werden. Sie verursachen Blähungen, liegen schwer im Magen oder enthalten aktivierende Stoffe.
Trinken ist weniger bedeutend für den Schlaf als das Essen. Dennoch nehmen koffeinhaltige Getränke, was und wie viel wir abends trinken und Alkohol Einfluss auf unseren Schlaf.

Info: Um herauszufinden, wo Ihr persönlicher optimaler Trainingspuls liegt, müssen Sie Ihren Puls messen, entweder mit zwei Fingern am Handgelenk oder an der Halsschlagader oder mit einer Pulsuhr. Sie brauchen dazu zwei Zahlen: Ihren Ruhepuls und Ihren Maximalpuls, jeweils die Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute. Den Ruhepuls messen Sie morgens vor dem Aufstehen. Den Maximalpuls kennen Sie entweder von einem Belastungs-EKG oder Sie rechnen ihn aus, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter abziehen. Die Formel für den optimalen Trainingspuls lautet dann: (Maximalpuls - Ruhepuls):2 + Ruhepuls.

Sport führt nicht nur zu einer Veränderung des Tiefschlafs, in dem wir uns ja am besten erholen, regelmäßiger Sport zu bestimmten Tageszeiten hilft auch bei der Justierung unserer inneren Uhr.
Wenn etwa vorhersehbar ist, wann die Tagesmüdigkeit kommt, dann planen Sie für diese Zeit keine monotonen Tätigkeiten, auch nicht Auto fahren! Versuchen Sie, Ihre kritischen Tageszeiten schon in der Planung mit Aktivitäten zu überbrücken, die Sie ablenken.
Die Wirkung von Koffein setzt nach rund 30 Minuten ein. Deswegen ist es durchaus klug, den Kaffee vor dem Nickerchen zu trinken, dann setzt die Wirkung just dann ein, wenn Sie sie brauchen.
Schichtarbeit beeinträchtigt den Lebensrhythmus und die Gesundheit, sie ist eine der häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Nicht von ungefähr wird Schichtarbeit besser bezahlt als gleiche Arbeit zu normalen Tageszeiten.
Wechselschichten sollten unbedingt vorwärts rotieren, weil auch unsere innere Uhr vorwärts rotieren will, und das nur in möglichst kurzen Abschnitten, damit wir uns erst gar nicht an den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus anpassen.
Die härteste aller Schichten, die Nachtschicht, raubt den kompletten Nachtschlaf. Versuchen Sie trotzdem, maximal zweimal am Tag zu schlafen: am besten vier Stunden am frühen Morgen und zwei bis drei Stunden am Nachmittag, also nach und vor der Schicht, nicht öfter.